Aşırı çalıştınız, uykusuz ve yorgun hissediyorsunuz, kısa sürede kendinizi rahatlamayı sağlamanın en kolay yolunu biliyor musunuz? İhtiyacınız olan şey, bir çift sağlıklı akciğer, nefes almanız ve 10 dakika. Bu yazıda yoga, meditasyon ve nefes terapisi tekniklerinden onaylanmış altı yöntemden bahsetmek istiyorum.
Bilinmesi Gerekenler: Kontrollü nefes alma, yalnızca zihninizi ve bedeninizi en iyi şekilde tutmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını düşürebilir, sakin ve rahatlamış hissetmenizi sağlayabilir ve stresinizi atmanıza yardımcı olabilir. Nefes tekniklerinin anksiyete üzerindeki etkileri uzun süredir biliniyor aslında. Uzmanlar, nefes alıp vermeyi, farkındalık, dikkati arttırma veya dinginliğe ulaşmak için öneriyorlar. Rahat nefes almak, söylemekten daha zor olsa da denemeye değer.
En önemli bilgi deneyimdir…
Eşit Nefes (Sama Vritti)
Nasıl yapılır: Denge vücudu iyileştirir. Başlamak için dört saniye kadar burundan nefes alın, ardından dört saniye burnunuzdan verin(basit Pranama). Sinir sistemini sakinleştirip, odaklanmayı artırın ve stresi azaltın
En iyi sonuç verdiği zaman: Herzaman, her yerde yapabilirsiniz; ancak bu, yatmadan önce özellikle etkili olan bir tekniktir.
Zorluk derecesi: BAŞLANGIÇ
Karın Solunum Tekniği
Nasıl yapılır: Bir eliniz göğüs ,diğer elinizi karnınıza koyup, burun yoluyla derin bir nefes alın. Diyaframın (göğüs değil) yeterli havayla akciğerlerde bir gerilme oluşturmasını sağlayın. Verirken de gene burnunuzdan yavaşça verin. Kalp atış hızında ve kan basıncında derhal düşüş yaşamak için her gün 10 dakika boyunca dakikada 6 ila 10 derin nefes almanız yeterli. Altı ila sekiz hafta devam ederseniz bu etkilerin daha kalıcı olduğunu söylemek mümkün.
En iyi sonuç verdiği zaman: Sınavdan önce veya stresli bir olaydan önce.
Zorluk derecesi: BAŞLANGIÇ
Aşamalı Gevşeme
Nasıl yapılır: Gerginliği azaltmak için gözleri kapatın ve gerilmeye odaklanın ve her bir kas grubunu her biri iki ila üç saniye dinlendirerek odaklayın. Nefes alırken hedeflediğiniz noktadaki kasın kasıldığını, nefes verirkende gevşediğini zihninizde canlandırın, imajine edin. Ayaklar ve parmaklardan başlayın, daha sonra derin, yavaş nefes alıp dizlerinize, kalçalarınıza, bel kirişlerine, göğüs, kollara, ellerinize, boynuna, çenesine ve gözlerinize kadar ilerleyin. Güçlük çekiyorsanız, burun yoluyla nefes alıp, kaslar gerginken 5 saniye bekleyip, ardından ağzınızdan nefes verebilirsiniz. Zorlanmıyorsanız burnunuzdan nefes vermeye çalışmanız öneriliyor.
En iyi sonuç verdiği zaman: Evde, bir masada veya yolda. Baş dönmesi veya nefesi tutmakta herhangi bir rahatsızlık duyuyorsanız, birkaç saniye yavaşlayabilirsiniz.
Zorluk derecesi: BAŞLANGIÇ
Alternatif Burun Nefesi (Nadi Shodhana)
Nasıl yapılır: Bir yoginin en yakın arkadaşı, bu nefesin sakinleşme ve dengelenme ile beynin sağ ve sol taraflarını birleştirdiği söylenir. Rahat bir meditasyon pozundan başlayarak sağ burun deliğinin üstünde tutun ve sol burun deliğinden derin nefes alın. Teneffüs zirvesinde, halka parmağıyla sol burun deliğini kapatın, sonra sağ burun deliğinden içeri sızdırın. Deseni devam ettirin, sağ burun deliğinden nefes alın, sağ başparmakla kapatın ve sol burun deliğinden nefes alıp verin.
En iyi sonuç verdiği zaman: Sıkıştığınız veya odaklanmanız gerektiğinde, enerjinizi arttırma ihtiyacı duyduğunuzda. Bunu yatmadan önce denemeyin: Nadi shodhana’ya göre”kanalları temizlediği” ve kişileri daha uyanık hissettirdiğ için, “Neredeyse bir fincan kahve içmişsiniz etkisi yapabilir. ” dedi.
Zorluk derecesi: ORTA
Rehberli Görselleştirme
Nasıl yapılır: Düz bir şekilde mutlu ve rahat bir yer seçin, hiçbir soru sormayın. Rehberiniz olarak nefes terapisti ya da ses kayıdı ile derhal nefes alıp olumsuz düşüncelerin yerine keyifli ve pozitif görüntülere odaklanın. Psikolog Dr. Ellen Langer, akıl almazlığa ulaşmanın sadece bir yolu olsa da, “Güdümlü görselleştirme yardımı, zihninizi stresli iç diyaloga bırakmak yerine, istediğiniz yere yerleştirebilmenizi sağlar. Mindfulness durumunu başardığınızda (Bilinçli Farkındalık) gözlerinizi güvenle kapatabileceğiniz ve bırakabileceğiniz herhangi bir yeri oluşturabilirsiniz.
En iyi sonuç verdiği zaman: Gözlerinizi güven içinde kapayabileceğiniz tüm zihninizi bırakabileceğiniz her yer.
Zorluk derecesi: ORTA
Kafatası Parlayan Nefes (Kapalabhati)
Nasıl yapılır: Gününüzü içerden dışarıya doğru aydınlatmaya hazır mısınız? Bu, uzun ve yavaş nefes almayla başlar, alt karnından çıkan hızlı, güçlü bir nefes vererek devam eder. Kontraksiyon ile rahatça bir kez nefes aldıktan sonra nefes alıp verme hızını arttırın (burun yoluyla) nefes verme hızını her iki saniye olacak kadar, 10 nefes boyunca tekrarlayın.
En iyi iş çıkardığında: Uyanmak ya da parlak yüzü görmeye başlama zamanı geldiğinde. Pacheco “vücudunuzu ısıtır, eskimiş enerjiyi sarsar ve beyini uyandırır” dedi. “Alternatif burun nefesi kahveye benziyorsa, bunu bir espresso şansı olarak düşünün” diyor.
En iyi sonuç verdiği zaman: Uyanmak istediğinizde veya parlak tarafa bakmak istediğinizde,vücudunuzu ısıtıp,eski enerjinizi yenileyip,beyninizi uyandırmak.
Alternatif burun nefesini kahve içmek olarak düşünürsek, bu nefesi espresso gibi kabul edebiliriz.
Zorluk derecesi: İLERİ
Stres, hayalkırıklığı, günlük sıkıntılar hep hayatımızda olacaklar. İyi haber bunlara karşı NEFESİMİZ de hep bizim yanımızda olacak.
