Rahatlama için Nefes Egzersizleri
Kendinizi rahat hissettiğinizde nasıl nefes aldığınızı hiç fark ettiniz mi? Bir dahaki sefer, rahat hissettiğinizde birkaç saniye durup, vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın. Veya sabah ilk uyandığınızda nasıl nefes aldığınızı, uykuya dalmadan önce nasıl nefes aldığınızı fark etmeye çalışın. Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, çünkü nefes bedeninizi zaten rahatlamış hissettirir.
Derin nefes, vücudunuzdaki stresi en alt seviyeye getirmenin en iyi yollarından biridir. Bunun sebebi derin nefes aldığınızda beyninize giden sinyalin; sakinleş ve rahatla mesajını vermesidir. Daha sonra beynimiz bu mesajı vücudumuza yollar. Stres altındayken olan şeyler ise; kalbinizin hızlı atması, hızlı nefes alıp verme, kan basıncınızın artması olurken, derin ve rahat bir nefes alma ile bunların tümü azalır. Nefes almanızın şekli tüm vücudunuzu etkiler. Nefes egzersizleri rahatlamanın, tansiyonu dengelemenin, stresten kurtulmanın en iyi ve hızlı yoludur diyebiliriz.
Nefes egzersizlerini öğrenmek kolaydır. Ne zaman isterseniz yapabilirsiniz, özel bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız.
Farklı egzersizler deneyerek hangisinin sizin için daha etkili olduğunu keşfedebilirsiniz.
Nefes egzersizleri nasıl yapılır?
Rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir çok nefes ekzersizi vardır. Karın nefesi öğrenmesi kolay, yapması basit bir tekniktir. Daha önce nefes egzersizi denemediyseniz başlanmak için ideal bir egzersizdir. Diğer egzersizler daha ileri seviye egzersizlerdir. Diyafram (karın) nefesi bu işin hem başlangıcı hem de en önemli tekniklerinden biridir. Karın nefesinde ustalaştıktan sonra, daha zor teknikleri uygulamanız çok daha kolay olacaktır.
Diyafram (karın-hara) Nefesi
Bu basit egzersizi rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuz, stresten kurtulmak istediğiniz her zaman yapabilirsiniz.
Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi göbeğinize koyun.
Burnunuzdan derin bir nefes alın, nefesinizi verirken karnınızdaki elinizin hareket etmesine, göğsünüzün hareket etmemesine dikkat edin.
Bu nefesi 3-10 kere tekrarlayın. Her nefesi acele etmeden yapın.
Egzersizin sonunda nasıl hissettiğinizin farkına varın.
Sonraki adım
Diyafram nefesinde ustalaştıktan sonra, aşağıdaki daha ileri seviye egzersizleri denemek isteyebilirsiniz. 3 egzersizi de deneyip hangisinin sizde daha etkili olduğunu keşfedebilirsiniz.
4-7-8 nefesi
Dönen nefes
Sabah nefesi
4-7-8 NEFESİ
Bu egzersiz de karın nefesini kullanarak rahatlamayı sağlar. Oturarak veya yere uzanarak yapabilirsiniz. Nefes egzersizine başlarken bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze yerleştirin.
Derin, yavaş aldığınız nefesi karnınıza alırken, içinizden 4’e kadar sayın.
Nefesinizi tutarak, 7’ye kadar sayın.
Nefesinizi tamamen verirken 8’e kadar sayın. Ciğerlerinize aldığınız tüm havayı 8’e sayana kadar vermeye çalışın.
Bu egzersizi 3 – 7 kere veya sakinleşene kadar yapın.
Egzersizin sonunda nasıl hissettiğinizi algılamaya çalışın.
Bu egzersiz nefesi düzenleme ve rahatlama anlamını taşımakla beraber, eski bir hint nefes tekniği olan pranayamaya dayanır. Uykusuzluk için gayet etkilidir.
DÖNEN NEFES (Roll Breathing)
Akciğerlerinizin tam kullanımını geliştirmenize yardımcı olur ve nefesinizin ritmine odaklanmanızı sağlar.
Her pozisyonda uygulayabilirsiniz. İlk başlarda en iyi pozisyon sırtüstü uzanıp, dizlerinizi karnınıza çekmek olabilir.
Sol elinizi karnınıza, sağ elinizide göğsünüze yerleştirin. Nefes alıp verirken, ellerinizin nasıl hareket ettiğini deneyimleyin.
Ciğerlerinizin alt kısmını doldurma pratiğini nefesle yapın. Karnınız (sol eliniz) nefes alırken yukarı doğru hareket etmeli ve göğsünüz (sağ eliniz) aynı kalmalı. Sürekli burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan nefes verin. Bunu 8-10 kere tekrarlayın.
Ciğerlerinizin alt kısmını 8-10 kere doldurup boşalttıktan sonra 2. adımı nefesinize ekleyin; daha önce aldığınız gibi ciğerlerinizin alt kısmına nefes alın, nefes almaya devam ederek ciğerlerinizin üst kısmını doldurun. Yavaş ve düzenli soluyun. Yaptığınız gibi, sağ eliniz yükselecek ve sol eliniz karnınızın indiği gibi biraz inecek.
Yavaşça ağzınızdan nefes verirken, önce mırıldanarak bir ses çıkarın, sol eliniz ve sağ eliniz aşağı insin. Siz nefes verirken, daha fazla rahatladığınızda vücudunuzdan çıkan gerginliği hissedin.
3 ila 5 dakika boyunca bu şekilde nefes alıp verme alıştırması yapın. Göbeğinizin ve göğsünüzün hareketinin yükseldiğini ve dönen dalgaların hareketi gibi düştüğünü fark edin
Egzersizin sonunda ne hissettiğinizi fark edin.
Hemen hemen her yerde yapabileceğiniz seviyeye gelene kadar birkaç hafta boyunca nefes alma alıştırması yapın.
İhtiyacınız olduğunda, anında bir gevşeme aracı olarak kullanabilirsiniz.
Dikkat: Bu nefesi denerken bazı insanların ilk birkaç denemede başları dönebilir.
Eğer çok hızlı nefes almaya başlarsanız veya sersemlemiş hissederseniz, nefesinizi yavaşlatın. Yavaşça kalkmanız daha doğru olur.
SABAH NEFESİ (Morning breathing)
Bu egzersizi sabah ilk kalktığınızda deneyin.
Kas sertliğinizi yumuşatır ve tıkanmış solunum yollarınızı açar.
Ardından gerginliği gidermek için gün boyunca kullanın.
Ayakta dururken,dizlerinizi hafifçe bükerek belden öne doğru eğilin.Kollarınızı yere doğru sarkıtın.
.Yavaş ve derin nefes alırken,yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin,en son başınız yukarı doğru kalksın.
Ayakta dururken nefesinizi birkaç saniye tutun..
Yavaşça nefes verirken. Belden öne doğru bükülerek, pozisyon değiştirin.
Ekzersiz sonunda ne hissettiğinizi fark edin.
